De oefeningen thuis in quarantaine zij zijn de enige kans die we hebben om fit te blijven.
Maar als slim werken het nieuwe kantoor is, hoe zit het dan met de sport en training die de regel waren fit blijven vóór de noodsituatie van Covid-19?
Velen hebben zich toegelegd op fitness-apps en tutorials op Youtube, live-uitzendingen op Facebook en Instagram, maar wie heeft er niet de tijd (of zin) om (minimaal) een half uur vrij te maken om te trainen wat ze moeten doen?
Daarom hebben we een speciaal trainingsprogramma: een echte slimme training , om in de praktijk te brengen in slimme werktijd, ideaal om fit te blijven als je geen compleet programma kunt volgen, maar wel in beweging wilt blijven.
In ons dagelijkse schema is de korte trainingssessies ze worden tussen een e-mail en een oproep ingevoegd. Of ze kunnen worden gedaan terwijl u wacht tot het pastawater kookt.
Im eenvoudige oefeningen en binnen het bereik van alles wat regelmatig wordt gedaan ze houden het lichaam actief en de geest efficiëntZien is geloven.
(Ga verder onder de foto)
Bij het ontwaken: oefeningen om in bed te doen om het lichaam te reactiveren
Een paar minuten om je ogen te openen en te wennen aan het licht van de nieuwe dag en meteen een beetje zachte gymnastiek om het lichaam wakker te maken.
Je zult deze geweldig vinden oefeningen om in bed te doen, in de warme omhelzing van de dekens.
Het kost maar een paar minuten om te doen: dat ben je torsie van de romp naar rechts en naar links; tien cirkels van de polsen en enkels om de circulatie van de ledematen te reactiveren; drie diep volledige ademhalingen (inademen door de neus, eerst de buik opblazen en dan de borstkas met lucht; langzaam uitademen vanuit de mond, eerst de borstkas leeg laten lopen en dan de buik).
Ga zitten op het bed en doe er een paar hoofd beweging vooruit en achteruit, links en rechts. Plaats nu je voeten en alle tenen op de grond en duw vanaf de hielen sta ongeveer tien keer op en ga zitten alsof je een kraakpand simuleert (in de zoete ontwakende versie) om de knieën te strekken en een draai aan de benen te geven.
Oefeningen om te doen terwijl je een zittende levensstijl tegengaat
Na het ontbijt op weg naar de slimme werkdag!
Zowel op kantoor als thuis geldt de expertregel volgens welke om je goed te voelen, moet je minstens elk half uur opstaan uit je stoelDe koffiepauze met collega's of de klassieke twee treden op de binnenplaats moeten opgeven, in de totale vrijheid van je huis, hier zijn de oefeningen om tussen e-mails door te doen (al was het maar om te vermijden dat de bestemming steeds de koelkast is).
Gewoon staan, trek je bilspieren tien keer samen en ontspan ze.
Altijd rechtopstaand, met je armen langs je lichaam, breng je armen boven je hoofd en naar beneden (vijftien keer geen stop). Voor een meer sprintvariant voert u dezelfde oefening uit, maar dan overslaan (ook bekend als springende boeren ).
De korte sessie gaat verder met tien kraakpanden die goed zijn voor de bilspieren, hamstring en quadriceps. Hier is hoe: vanuit een staande positie, breng je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je romp zakken terwijl je het recht houdt, nooit je rug buigt, en keer dan terug naar een rechtopstaande positie. En tenslotte een minuut plank (hierboven afgebeeld).
En nu, de tijd is om, is het tijd om weer aan het werk te gaan!
Doe de trap thuis om de billen te versterken
Na het eten de verbinding op afstand wacht op u, uw collega's, misschien een telefonische vergadering waarin het ten zeerste afgeraden wordt om in slaap te vallen. Om dit te voorkomen, ga je aan de slag nadat je de keuken hebt gerepareerd en voordat je terugkeert naar het station.
Als u in een flatgebouw woont, verlaat u het appartement en neem de trap in een vlot tempo van de eerste naar de bovenste verdiepingAls je geen verdiepingen hebt om te beklimmen, doe dan een een paar minuten stap: slechts een stap van waaruit u herhaaldelijk eerst met de ene voet en daarna met de andere kunt klimmen en dalen.
Meer uitdagende oefeningen om het hele lichaam te verstevigen
Om de dag te doorbreken, doe het 5-10 push-ups op de vloer (ook handig om de spanning te verminderen die in je is gegroeid na het lezen van de laatste brandmail van je baas); neem er een tientallen frontlunges voor elk been (op de foto hierboven) die helpen om de centraliteit van het zwaartepunt te herstellen en daarom idealiter de aandacht op zichzelf terug te winnen (dit geldt voor alle oefeningen waarbij balans en coördinatie vereist zijn).
Voor front lunges, vanuit een staande positie, buig het linkerbeen naar beneden om een rechte hoek te vormen, stop voordat je de vloer met de knie raakt. Het rechterbeen buigt dienovereenkomstig. Keer terug naar de beginpositie door met de voorste voet te duwen.
Een minuut lichaamsbeweging om spanning los te laten en de stofwisseling te verhogen
En als je in de loop van de middag beseft dat je sprint en concentratie aan het verliezen bent, helpt niets meer (behalve een triple koffie) dan een hoge sessie overslaan! (hierboven afgebeeld).
Dit is hoe: Buig vanuit een staande positie uw knieën en breng ze naar uw borst, afwisselend tussen uw rechter- en linkerbeen. Herhaal de beweging 20 keer of als je kunt gedurende een minuut.
Doe dit meerdere keren per dag en uw stofwisseling zal er beter van worden.
Ontspannende oefeningen: yoga, stretchen en meditatie
Na een dag als deze, tussen werk en fitness, waarin je flatgebouwen hebt beklommen, push-ups hebt gedaan, skips en squats hebt gedaan - tussen de ene oproep en de volgende -, wil je dan weer trainen?
Ons advies is om de dag af te sluiten met een beetje yoga of stretchen en een sessie van meditatie.
Voor degenen die nog nooit hebben geoefend yoga, kan beginnen met enkele zonnegroeten. Maar eenvoudige rekoefeningen voor rug en benen zijn ook prima, misschien doe je met meer aandacht en concentratie dan je normaal doet na je normale training in de sportschool.
De meer gevorderde yogi's kunnen hun hart ophalen aan hun gebruikelijke beoefening: een vinyasa om lichaam, geest en adem opnieuw te verbinden en te verenigen; een reeks asana's om spanning in de nek, schouders en rug te verminderen.
En om af te sluiten, een klein beetje meditatieKies een hoek van het huis die voor jou geschikt lijkt, plaats een paar kussens op de grond of op de vloer, ga in een comfortabele houding zitten met je ogen dicht, met je innerlijke blik recht naar de horizon gericht, begin te ademen.
Luister naar de lucht die de neusgaten binnenkomt en verlaat en geleidelijk een steeds regelmatiger, constantere, gecontroleerde stroom wordt. Als dit gebeurt, ontspan je je lichaam waar je spanning voelt en maak je je hoofd leeg.
Degenen die al enige tijd hebben gemediteerd en de verschillende technieken van pranayama kennen, kunnen van deze momenten profiteren om zich aan hun individuele beoefening te wijden.
Voor degenen die nu beginnen, is het een kans om nieuwe manieren van voelen te ontdekken en te ervaren. Dat moet gezegd worden het maakt niet uit hoeveel je bewegingloos en 'alleen met jezelf' op de mat weerstaat, het telt met hoeveel intensiteit en toewijding je op dit moment leeft. En aan het einde psycho-fysiek welzijn is gegarandeerd.
