Ken een goede volgorde van oefeningen om thuis te doen is de beste manier om fit blijven, ondanks het opgeven aan de tafel en het al dan niet openen van de sportschool.
Het echte geheim van elke goede fysieke vorm is in feite de beweging, die consequent met regelmaat wordt uitgevoerd.
Houden passen zelfs zonder een sportschool een paar zijn genoeg oefeningen om thuis te doen die de totaliteit van de spieren van het lichaam bedekken en zorgen voor een volledige en uniforme beweging.
We vroegen het Andrea Montovoli - acteur, personal trainer van de docu-reality "Bella più di prima" en een grote sportliefhebber.
Dus hier is het 10 gratis lichaamsoefeningen (of met behulp van voorwerpen of elementen die gemakkelijk te vinden zijn op het "slagveld", thuis of in het park, zoals trappen en trappen om op te warmen, flessen water in plaats van gewichten, muren of bomen …) .
Enkel en alleen een regel: hebben de bestendigheid van doe ze (bijna) elke dag. Het is zo ongeveer 15 minuten totalen (één minuut per oefening met een pauze van 30 seconden tussen de een en de ander).
In ruil daarvoor verzekeren wij u verbluffende resultaten.
(Ga verder onder de foto)
Squat voor billen en dijen
Een klassieker die nooit uit de mode raakt en die, na de onvermijdelijke pijn na de training, echt veel voldoening geeft, is de squat.
Ze worden uitgevoerd met het vrije lichaam of met een gewicht in uw handen, waarbij uw voeten iets breder zijn dan uw heupen en stevig op de grond.
Het stijgen en dalen moet zo worden gecontroleerd dat de knieën de lijn van de voeten niet overschrijden en de romp niet te ver naar voren of te ver naar achteren valt.
Als ze de billen goed samentrekken en knijpen, neemt de effectiviteit van de squats toe.
Foto door Sergio Pedemonte op Unsplash
Front lunges voor benen en billen
Naast het trainen van de bilspieren, werken lunges op het hele been en verbeteren ze het evenwicht.
Voor de meer ervaren is er de versie van de jump lunges, maar voor degenen die onpraktisch zijn of in het begin is het altijd beter om elke beweging goed te controleren en de oefening statisch uit te voeren.
Net als bij squats, mag ook in dit geval de knie niet voorbij de lijn van de voet komen, maar een hoek van 90 ° vormen.
Halve boog voor de rug en billen
Voor wie droomt van een marmeren kant b is dit de ideale oefening!
Het heeft geen contra-indicaties, het wordt geoefend bij het uitladen en dus zonder het risico de knieën in gevaar te brengen.
Let alleen op degenen die lijden aan pijn in het cervicale gebied: in dat geval is het goed om op te letten dat de nek niet te zwaar wordt belast.
Om ongemak te voorkomen, verkleint u gewoon de breedte van de riser.
Tafel om armen, rug en billen te versterken
Een complete maar ietwat zware oefening die de reeks squats, front lunges en bogen voltooit en de armen extra belast.
Het kan zijn dat het in het begin moeilijk is om de positie vast te houden, maar na verloop van tijd neemt de weerstand toe.
Het ideaal is om 30 seconden in de tafelpositie te blijven, 15 seconden lang los te komen en te herstellen en het dan opnieuw te proberen gedurende ten minste drie of vier opeenvolgende herhalingen.
Als het goed wordt gedaan, zijn inspanning, resultaat en kracht gegarandeerd!
Basis laterale buikspieren
Een eenvoudige oefening om de laterale buikspieren te trainen, is om aan de ene kant en vervolgens aan de andere kant in een afwisselende richting te buigen.
De effectiviteit van de oefening neemt toe als u gewichten in uw handen houdt (die bij afwezigheid van de klassieke gymnastiekhalters kunnen worden vervangen door waterflessen of andere gemakkelijk te hanteren voorwerpen).
Voorplank voor ijzeren buikspieren
Een gebeeldhouwde buikspieren betekent niet alleen een platte buik, maar ook een zeer rechte romp en een betere houding.
De voorste plank is de ideale oefening om dit doel en meer te bereiken: tijdens het vasthouden worden naast de buikspieren ook de spieren van de benen getraind, die goed aangespannen moeten blijven om het lichaamsgewicht zo goed mogelijk te kunnen dragen.
Pas op dat u uw rug niet buigt, vooral niet tijdens de laatste seconden van het vasthouden.
Zijplank
Na de voorste plank om de buiktraining te voltooien, doet een paar herhalingen van de zijplank nooit pijn!
Alle laterale spieren van de benen en de romp worden bij deze oefening betrokken en het vasthouden van de arm zorgt ook voor een trainingseffect op de schouder en arm.
Draai om buikmobiliteit, kracht en uithoudingsvermogen te trainen
Een complete oefening voor diegenen die streven naar een super gebeeldhouwde schildpad!
De oefening wordt uitgevoerd met of zonder toevoeging van een gewicht of bal in de handen en bestaat uit het roteren van de romp aan de ene kant en vervolgens aan de andere kant terwijl de benen van de grond worden geheven.
Het zal veel verbranden, maar de gecombineerde actie van het omhoog houden van de benen en de draaiing zal een exponentieel effect hebben op de definitie van de buikspieren!
Lats en terug
Om in vorm te zijn en alle voorgestelde oefeningen goed uit te voeren, heb je een sterke rug nodig.
Een van de meest effectieve oefeningen om de grote rug (en bijgevolg de armen en schouders) te trainen, zijn de rugliften, die uitgevoerd worden in quadrupedal of leunend tegen een verhoogd oppervlak.
Tijdens de uitvoering moet de rug zeer recht worden gehouden en mag de oefening zich alleen richten op het betreffende deel van de spier, dat wil zeggen de rug.
Burpee om sterk te worden als mariniers
De burpees is de functionele lichaamsgewichtoefening de voorkeur van Amerikanen.
Even compleet als vermoeiend, is een extreem dynamische beweging, die actie, kracht en coördinatie combineert met een werkelijk opmerkelijke cardio-vasculaire en cardio-respiratoire inzet.
Er zijn verschillende manieren om het uit te voeren, in alle gevallen moet je op de grond gaan met een squat, je handen op de grond plaatsen en je benen terugbrengen met een sprong, op dat moment een push-up doen, nog een sprong om te brengen je voeten bij elkaar, handen en tenslotte een sprong omhoog om weer op te staan.
De openingsfoto's zijn van Maryjoy Caballero op Unsplash
