Heb een platte buik en gebeeldhouwde buikspieren het is een beetje van ieders droom.
Zowel mannen als vrouwen hebben echter in plaats van een platte buik te maken met extra centimeters vet, die zich ophopen in de buik en heupen (de beroemde lovehandles).
Toch is het versterken en versterken van de buikspieren, evenals voor het esthetische uiterlijk van een platte buik, belangrijk omdat het zorgt voor een meer rugondersteuning en verbeterde houding.
Wil je proberen?
Hier is het 6 oefeningen die, indien consequent uitgevoerd, sneller een platte buik zal verzekeren dan u denkt.
(Ga verder onder de foto)
Crunch in isometrie
Zit in evenwicht met uw benen gebogen, lichtjes opgetild van de grond, en de rug kantelde bijna om een V te vormen, doe wat micro rotaties van de buste rechts en links, waarbij u ervoor zorgt dat de buikspieren goed aangespannen blijven (de isometrische contractie wordt gebruikt om de buikspieren te trainen maar ook om de onderrug te beschermen).
Om de intensiteit van de oefening te verhogen is het mogelijk om een gewicht of een medicijnbal vast te houden, maar zonder te overdrijven om te voorkomen dat je de controle verliest.
Rennen 12 bewegingen en pas aan het einde van de set pauzeer je een minuut.
Herhaal de set drie keer en vergeet niet te ademen tijdens de oefening!
Fiets
De oefening wordt uitgevoerd met de rug stevig op de grond en benen licht geheven.
Simuleer de trapbewegingen zorg ervoor dat u het lendengebied tijdens de beweging niet buigt om de rug niet te overbelasten.
Hoe breder de pedaalslag, hoe effectiever de oefening zal zijn.
Om de intensiteit te vergroten, vergroot u eenvoudig de werkhoek. Leuk vinden? Duw en draai de heup iets naar buiten in de terugkeerfase en houd het been zo laag mogelijk bij de grond.
Een alternatieve versie van de oefening wordt uitgevoerd met de handen achter de nek en het hoofd lichtjes geheven, met de buikstreek in isometrische contractie.
Rennen minimaal drie series van elk een minuut, met een korte pauze tussen de een en de ander.
Plank
Deze buikoefening wordt uitgevoerd in buikligging (buik op de grond) en bestaat uit trek een rechte lijn tussen hoofd, schouders, rug, bekken, knieën en enkels.
Het maakt deel uit van de familie van isometrische oefeningen, of statisch vasthouden, en als het correct wordt gedaan, traint het de kracht en het uithoudingsvermogen van de buik (maar niet alleen, omdat het hele lichaam erbij betrokken is).
Vanuit de buikligging, hef uzelf op uw ellebogen en onderarmen, met uw tenen naar de grond gericht.
Zwaai of buig uw rug of bekken niet tijdens de vasthoudfase.
Handhaaf de juiste positie (zoals een stijve plank) voor minstens een minuut. Herhaal de plank drie keer.
Navasana (de boot)
Dit is een zeer effectieve oefening om de buikspieren te trainen die je van yoga hebt geleend.
De boot (navasana, in het Sanskriet) wordt beschouwd als een van de krachthoudingen in de eerste serie ashtanga yoga en vereist een flinke dosis kracht en vooral concentratie op de uit te voeren ademhaling.
Met de billen goed op de grond, tilt u de benen naar elkaar toe en tegelijkertijd breng de romp iets naar achteren alsof je een "v" met het lichaam wilt tekenen.
De armen recht naar de benen toe, met de handpalmen naar elkaar gericht, helpen om het evenwicht te behouden, het hoofd wordt niet achterwaarts verlaten en de nek wordt in een neutrale positie gehouden.
Zodra de positie is ingenomen, houd het vijf volledige ademhalingen vast (in en uit), aan het einde van elk, ontspan u een paar seconden en hervat onmiddellijk de positie.
Herhaal vijf keer
(tegoed: Getty)
Omgekeerde crunches
DE omgekeerde crunches zorg voor de ondersteuning op de grond van de bovenrug (dorsaal en cervicaal gebied), armen en handruggen.
De kracht die door deze laatste op de vloer wordt uitgeoefend, zal functioneel zijn voor het succes van de oefening: door met de handen tegen de vloer te drukken, kunt u in feite meer controle houden over de buste en de rug, het cervicale gebied beschermen en vergemakkelijken samentrekking buik.
Het uurwerk is eenvoudig, biedt de de benen recht omhoog heffen (bijna kaarsvormig), een tweede fase waarin de benen naar achteren worden gedraaid (totdat ze de vloer raken voor degenen die erg elastisch en langwerpig zijn) en een fase van terugkeer van de benen gestrekt naar de grond.
Inademen, benen heffen, en uitademen, breng uw benen terug naar de grond en zorg ervoor dat u het lumbale gebied niet buigt.
Herhaal 12 bewegingen en pas aan het einde van de set een minuut pauze nemen. Herhaal de set drie keer.
Hoge crunches
DE hoge crunches ze worden uitgevoerd in rugligging, met het lendengebied goed vastgemaakt aan de vloer, de knieën gebogen en de voeten op de grond.
Leg uw handen op het achterhoofd (of naast de oren), stijgen totdat de schouderbladen en de bovenrug omhoog zijn gebracht, inademen bij stopzetting, uitademen en samentrekken van de buik in de bewegingsfase.
Forceer de nek niet en houd het hoofd op één lijn met de wervelkolom, en probeer de onderrug niet van de vloer los te maken.
Voor deze zogenaamde basis buikspieren het advies is om er zo veel mogelijk doorlopend uit te voeren.
