Combineer deze zes oefeningen met consistentie en goede wil en we verzekeren je de felbegeerde perfecte kont in slechts een paar weken
De zin "Hoe je een perfecte kont krijgt" is al jaren een van de meest gegooglede vragen op internet, ongeacht het seizoen.
Aan de andere kant is een strakke, lange, gespierde en stevige billen het is een doel dat alleen kan worden bereikt door inspanning en doorzettingsvermogen.
In het licht van diëten en aanpassingen is het in feite de waar teken van een actieve en gezonde levensstijl, maar ook een lust voor het oog en een genot voor elke jurk die je aantrekt en die perfect zit.
Er een kunnen winnen is niet onmogelijk: moeder natuur kan je missie natuurlijk meer of minder moeilijk maken, maar iedereen kan het voor elkaar krijgen - dat is genoeg. een beetje goede wil en veel doorzettingsvermogen.
Squats, skips, lunges en achterliften: we geven je het recept om het doel te bereiken met i beste oefeningen doe-het-zelf (om thuis of in de sportschool te doen) en aanwijzingen ophoe ze te doen.
Om goden te krijgen goede resultaten in een maand, doe ze allemaal op zijn minst drie keer per week.
(Ga verder onder de foto)
1. Oefeningen op de kubus om de billen op te heffen
Een stap of een stijve kubus en veel adem zijn voldoende om deze oefening te doen, ook uitstekend geschikt voor het starten van de trainingssessie omdat het naast een training ook handig is als gezamenlijke opwarming.
Hoe je het doet: Stap eerst met de ene voet op de kubus en daarna met de andere. Ga dan naar beneden, altijd met afwisselende benen en, eenmaal op de grond, herhaal de beweging met het andere been.
Hoeveel herhalingen: voer 3 sets van 30 herhalingen uit (15 per been), met 10 seconden rust tussen de sets.
Voor de meest getrainde: de uitdaging bestaat erin dezelfde oefening uit te voeren door met gelijke voeten op de kubus te springen, dan naar beneden te gaan en te springen zonder te stoppen.
Voor deze variant raden we je aan om eerst je benen te verwarmen met enkele simpele bewegingen (om je knieën niet in gevaar te brengen).
Als het u in eerste instantie lijkt dat u geen evenwicht heeft, is alles normaal. Stap voor stap, door het te herhalen, zullen de stabiliteit en controle verbeteren (samen met de vorm van je bilspieren!).
2. Duwtjes aan de zijkant en achterkant om de benen te verdunnen
Ook in dit geval is de uitrusting erg basic: de oefening kan zonder gereedschap worden gedaan, maar als je de intensiteit wilt verhogen, kan dat draag een enkelbandje licht of gebruik een rubberen band.
Hoe je het doet: focus van de oefening is het lateraal momentum van één been voor laat het buitenste deel van de bil werken, terwijl de andere goed in de grond geworteld blijft.
Ze zijn nodig controle en aandacht tijdens uitvoering om uw evenwicht niet te verliezen.
Met deze dynamische oefeningen, billen steviger zonder zwelling (zoals vaak gebeurt bij andere oefeningen die met zwaardere lasten worden uitgevoerd).
En de benen worden dunner.
In het begin zal het niet gemakkelijk zijn, vooral niet voor mensen met weinig coördinatie en spierelasticiteit.
Hoeveel herhalingen: 3 sets van 15 per poot met zijwaartse push en 3 sets van 15 per poot met achterwaartse push.
3. Squats, squats en meer squats voor marmeren bilspieren
De wereld van fitness verandert voortdurend, maar sommige zekerheden zullen nooit vervagen.
Onder deze, degene die squats zijn en blijven voor altijd een van de meest effectieve oefeningen om marmeren billen te hebben.
Squats kunnen worden uitgevoerd met of zonder belasting en met of zonder elastiek op de dijen.
Let bij het gebruik van een halter-, halter- of medicijnbalgewichten op de rug, het cervicale en lumbale gebied, deze zullen erg belast worden.
Advies: voer de oefeningen in het begin uit met de hulp van een kamerinstructeur of een personal trainer, in ieder geval totdat u zeker bent van de juistheid van de beweging.
4. Sla over met en zonder gewicht
Met of zonder gewicht, altijd van overslaan, of hoge knie-kick het behandelt.
Billen, maar niet alleen, met deze oefening je traint ook je kuiten (hoe meer hoe meer je kunt springen terwijl je op de tips landt), evenals de armen en de buikband.
Het is een simpele maar effectieve oefening, minstens drie keer worden herhaald, elk gedurende 40/60 seconden.
En tussen het een en het ander rechts 15 seconden herstel voor vertrek!
Als alternatief kunt u ren de trap van het huis op, misschien twee treden tegelijk, bij voorkeur tot de bovenste verdieping!
5. Zij- en frontlunges met of zonder gewicht
Om een stevige en goed afgeronde onderrug te hebben het alleen trainen van de gluteusspier is niet voldoende.
En daarmee zijwaartse lunges over het hele lichaam wordt de lading goed verdeeld, zelfs op quadriceps, Aan adductoren (binnenkant dij), op de kern (buikband) en sui kalveren (vooral als u de hakken van de grond en je werkt aan je tenen).
Door vervolgens een kettlebell of een ander gewicht te combineren, train je ook je armen of schouders.
Om zijwaartse lunges correct uit te voeren, kom naar beneden met je benen gespreid op het ene been en dan op het andere, altijd met behoud van de frontale romp.
Pas bij zowel lateraal als frontaal goed op dat u de knie niet naar binnen buigt, maar altijd naar buiten gericht, en om daarmee de punt van de steunvoet niet te overschrijden, die dezelfde oriëntatie moet behouden als de knie.
Voer 3 of 4 sets van 12 afwisselende lunges uit.
6. Dynamische toon
Ga op de grond zitten, plaats uw handen en voeten goed e til je billen omhoog in de zogenaamde "tafel" -positie.
Al door de billen samen te trekken en naar boven te duwen, wordt de hele achterste ketting beklemtoond. Maar voor een geweldige onderrug is dit niet genoeg!
Vanuit de positie van de tafel, hef uw rechtervoet en uw linkerhand tegelijkertijd op, totdat u probeert uw voet aan te raken.
Op deze manier de schuine buikspieren zullen ook werken, naast de billen en de rest van het been.
Herhaal de beweging afwisselend gedurende minimaal een minuut.
Daarna, als je het overleeft, heb je het recht om "vuur, vuur!" Te roepen.
Maar vrees niet, de steek die u voelt, is slechts het bewijs dat de oefening effectief is.
Als de pijn voorbij is, niet meer dan 30 seconden later, tover je een grote glimlach op je gezicht en herhaal nog minstens 3 keer. Ontspan aan het einde van de sessie uw rug en neem een paar minuten de tijd om te strekken.
